簡単ヘルシー!白菜の蒸し焼き

エネルギー 226kcal たんぱく質 17.3g 脂質 11.0g 糖質 11g 食物繊維 5g 塩分 1.4g
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シンプルな材料で料理が苦手な人にもぴったり!白菜をこんがり焼くことでおいしさがぐっと増します。焼いたあとフライパンで煮込んでも出来上がりますが、レンジで別に加熱するとより時短になります。白菜はカリウムやカルシウムなどをミネラルを程よく含み、低カロリーなので夜食やダイエットの強い味方。1/4玉で約50kcalしかありません。優しい味付けなのでお好みでこしょうをしっかりどうぞ。

《材料》2人分

  1. 白菜1/4玉
  2. えのき1袋
  3. 鶏ひき肉160g
  4. 少々
  5. A.しょうがすりおろし小さじ1弱
  6. A.みりん大さじ1
  7. A.鶏ガラスープの素小さじ2
  8. 片栗粉小さじ1と1/2
  9. 大さじ1
  10. 粗びきこしょう適宜

《作り方》

  1. 白菜を縦1/4に切る。熱したフライパンに油をひき、3面焦げ目がつくまで強めの中火で蓋をして焼く。
  2. えのきの石づきを落として、半分に切ってほぐす。
  3. 火を止め、①をまな板の上に取り出して一口大に切る。耐熱ボウルや皿に移して塩少々を振り、ラップをしてレンジ(600w)で4分加熱する。
  4. ①のフライパンに②のえのきと鶏ひき肉を加えて、肉の色が変わりバラバラになるまで中火で炒める。
  5. ④にAを入れて煮る。③を水分ごと加えてひと煮たちさせたら、具材を寄せてスープの部分に水溶き片栗粉を加えて、全体をよく混ぜる。

栄養士からのワンポイントアドバイス

白菜は始めから一口大に切っても良いですが、焦げ目をつけるのが難しくなります。また8等分2つを焼き、一口大にせずにナイフを使っても召し上がれます。④でテフロン加工のないフライパンの場合は、小さじ1/2程度の油を追加するとよいです。⑤の煮込み時間は白菜のレンジが終わるまででOKです。