20
min
min
豆腐チャンプルー
20分
エネルギー 184kcal たんぱく質 14.9g 脂質 9.6g 糖質 6.9g 食物繊維 4g 塩分 1.9g
豆腐だけでもしっかり満足できるヘルシーチャンプルーです。かつお節をたっぷり使うことで風味よく、味気なく感じません。もやしたっぷり、かための豆腐で食べ応えのある一品なのでダイエット中の方、コレステロールが気になる方、糖質制限中の方におすすめです。ポイントは木綿豆腐を使用し、しっかり水切りしてから焼き、沖縄の島豆腐のようにかための豆腐を作ること。ピーマンのビタミンCは熱に強く壊れにくいので、油でさっと炒めることで抗酸化効果や美肌効果が期待できます。
豆腐だけでもしっかり満足できるヘルシーチャンプルーです。かつお節をたっぷり使うことで風味よく、味気なく感じません。もやしたっぷり、かための豆腐で食べ応えのある一品なのでダイエット中の方、コレステロールが気になる方、糖質制限中の方におすすめです。ポイントは木綿豆腐を使用し、しっかり水切りしてから焼き、沖縄の島豆腐のようにかための豆腐を作ること。ピーマンのビタミンCは熱に強く壊れにくいので、油でさっと炒めることで抗酸化効果や美肌効果が期待できます。
《材料》2人分
- 木綿豆腐1丁
- にんじん4㎝（50ｇ）
- ピーマン2個
- もやし1袋
- ごま油小さじ1と1/2
- 和風顆粒だし小さじ1
- しょうゆ小さじ2
- かつお節4ｇ
- 塩こしょう少々
《作り方》
- 木綿豆腐を2重にしたキッチンペーパーで包み、お皿に乗せる。上から小皿を乗せて、レンジ(600ｗ)で2分加熱する。
- にんじん、ピーマンを細切りにする。
- ①の豆腐を、お皿で上下からぎゅっとはさんで水切りをする。キッチンペーパーから取り出す。
- 熱した大きいフライパンにごま油小さじ1を入れ、豆腐を大きめに手でちぎりながら入れる。強めの中火で焼く。
- 焼き色がついてきたらひっくり返し、豆腐をフライパンの端に寄せる。空いているところに残りのごま油小さじ1/2とにんじんを加えて炒める。
- にんじんに火が通ってきたら、ピーマンを加えて軽く混ぜ、もやしを加えたら強火にして炒める。
- もやしが半分透き通ってきたら、顆粒だし、醤油、かつお節半量を加えて全体をよく混ぜる。塩こしょうで味を調え、残りのかつお節かけたら完成。
