DHA、EPAたっぷり「サバ缶の炊き込みご飯」

20分

エネルギー 277kcal たんぱく質 9.7g 脂質 5.9g 糖質 42.4g 食物繊維 4g 塩分 0.9g

脳の機能活性化に役立つDHA、EPAが豊富に含まれます。また、Ca:Mg＝2：1の黄金比で含まれていて、どちらも吸収されやすいです。食物繊維もたっぷりです。缶の液汁をすべて使うので、栄養素を逃しません。※調理時間は米の浸水、炊き込み時間を除いています。

20
min

《材料》4~5人分

ボウルに押麦と水（180ml：米用カップ1杯分）をいれて30分以上浸水させておく。精白米、玄米は洗米してザルにあげておく。
サバ缶をボウルに移し、しょうがを加える。切り干し大根を揉み洗いして2ｃｍほどに切り、サバのボウルに加えて液汁に浸しておく。
しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに切り、にんじんは2㎝程の細切りにする。
炊飯釜に①の米とAをいれて、1合の目盛りまで水を加える。浸した水ごと麦も加えて軽くかきまぜ、②を全て入れる。みそをだし汁で溶かしてサバにかける。しめじとにんじんも入れて、炊飯器のスイッチをいれる。
炊き上がったら、サバを少し崩しながらよく混ぜて茶碗に盛る。ねぎとごまをかけて完成。

精白米のみ（２合）だと306kcalで、主に食物繊維とビタミンB1が減少します。精白米のみでは、洗米後ザルにあげ、Aを入れた後に2合の目盛りまで水を加えてください。