30
min
min
油で揚げずに簡単ヘルシー「あじの南蛮漬け風」
30分
エネルギー 208kcal たんぱく質 13.8g 脂質 9.5g 糖質 10.4g 食物繊維 2g 塩分 1.1g
あじを揚げて作ることの多い南蛮漬けですが、揚げ焼きにすることでより手軽に、ぐっとヘルシーに仕上げました。お酢に含まれる有機酸には疲労回復や体力増強の作用があります。ストレス時に必要なビタミンCを効率よく摂るために、パプリカは生のまま食べましょう。
あじを揚げて作ることの多い南蛮漬けですが、揚げ焼きにすることでより手軽に、ぐっとヘルシーに仕上げました。お酢に含まれる有機酸には疲労回復や体力増強の作用があります。ストレス時に必要なビタミンCを効率よく摂るために、パプリカは生のまま食べましょう。
《材料》2人分
- あじ2尾
- たまねぎ1/4個
- にんじん30ｇ
- パプリカ中1/4個
- えだまめ20さや程（30ｇ）
- しょうが1かけ弱
- 小麦粉適量
- オリーブオイル大さじ1
- ☆だし汁大さじ2
- ☆砂糖小さじ2
- ☆みりん小さじ2
- ☆しょうゆ小さじ2
- 酢1/4カップ（50ｇ）
《作り方》
- あじは3枚におろす。たまねぎ、パプリカは千切りにしてボウルにいれる。にんじんも千切りにし、さっと茹でてボウルに加える。えだまめも茹でて、さやからボウルにだす。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、しっかりと熱する。あじに小麦粉をまぶしてよくはたき、カリッとなるように揚げ焼きにする。
- あじをボウルにいれ、使ったフライパンに☆の調味料をいれてまぜ、ボウルに加える。お酢もボウルに加える。（加える量は味を見ながらをおすすめします。）
- 優しくしっかり混ぜて、粗熱が取れたら冷蔵庫で30分以上冷やす。お皿に盛りつけて完成！
