菜の花としらすのパスタ

エネルギー 402kcal たんぱく質 20.9g 脂質 4.6g 糖質 61.0g 食物繊維 6.0g 塩分 2.0g
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1~3月が旬の菜の花をたっぷり使った春を感じるパスタです。卵を加えているので、独特の風味も和らぎ子供でも食べやすくなっています。菜の花は非常に栄養価が高く、花蕾タイプの「和種」と茎葉タイプの「西洋種」があります。和種の方がカルシウム、鉄、ビタミンB群が豊富です。この一皿で、ビタミンKと葉酸は1日の目安量、推奨量分取れます。

《材料》2人分

  1. パスタ160g
  2. 菜の花130g
  3. 玉ねぎ中1/3個(60g)
  4. しらす40g
  5. 1個
  6. オリーブオイル小さじ2
  7. にんにく1片
  8. 赤唐辛子1本
  9. 小さじ1/3
  10. こしょう適量

《作り方》

  1. パスタのお湯を沸かす。玉ねぎを薄切りに、にんにくはみじん切りにし、菜の花の切り口を少し切り落とす。卵を溶いておく。
  2. お湯に塩一つまみ(分量外)とパスタを入れ、目安時間より1分短くゆでる。途中菜の花を加え30秒ほどゆで、冷水にとり水気を絞る。3㎝程に切る。
  3. フライパンにオリーブオイルとにんにく、種を除いた唐辛子を加え弱火で加熱する。
  4. 香りがたったら玉ねぎを加えて中火で炒める。透き通ってきたところでしらすと菜の花の茎の部分を加えて混ぜ合わせる。
  5. ④にパスタとお玉1杯のゆで汁を加えて混ぜ、残りの菜の花と塩、こしょうを加える。
  6. 最後に火を止めてから溶き卵を回しかけ、盛り付けたら完成。

栄養士からのワンポイントアドバイス

パスタは1.4㎜のものを、菜の花は和種を使用しました。菜の花は取り出しやすさと栄養が流れ出るを防ぐためにも、切る前にゆでましょう。⑤の塩は味をみながら加えてください。